El secreto para restablecer tu rutina de sueño

¿Cuántas veces te has encontrado revisando ese último correo electrónico justo antes de dormirte? Según las investigaciones, la luz azul de sus aparatos electrónicos puede tener graves efectos negativos en el sueño y potencialmente provocar enfermedades.

Las personas suelen dividirse en dos tipos: los búhos nocturnos o los pájaros madrugadores (en otras palabras, aquellos a quienes les gusta acostarse tarde y los madrugadores). Estos últimos son los que pueden llevarse el premio al mejor hábito ya que las investigaciones han demostrado que este patrón es mucho más respetuoso de los ciclos circadianos del cuerpo y tiene más beneficios para la salud.

Las personas madrugadoras tienden a tener más éxito que los noctámbulos porque, por lo general, son más proactivos, según el profesor Christoph Randler de la Universidad de Educación de Heidleberg, en Alemania. Un estudio publicado por The Guardian confirma esa idea, informando que los ejecutivos de muchas compañías exitosas se levantan a las 5 a.m.

Sin embargo, no siempre es fácil cambiar. Hay muchos consumidores que usan el CBD o medicamentos para ayudarles a dormir. Se ha publicado una interesante investigación en la revista Sleep Medicine y en la que han participado, entre otras instituciones, la Universidad de Birmingham, Surrey, y la Universidad de Monash en Australia. Según este estudio, una simple modificación de los patrones de sueño de los “búhos nocturnos” puede mejorar el rendimiento general por la mañana y reducir la depresión y el estrés. Para llevar a cabo la investigación, se modificó el ritmo circadiano de los participantes, que solían dormirse muy tarde, en sólo tres semanas.

Cómo se realizó el estudio

Los voluntarios se acostaron alrededor de las 2:30 de la mañana y no se despertaron hasta después de las 10:00 de la mañana. Los expertos les dieron una serie de instrucciones que consistían en levantarse 2 o 3 horas antes de lo habitual y exponerse a la luz del sol, al aire libre, por la mañana. Además, debían desayunar lo antes posible, hacer ejercicio sólo por la mañana y almorzar a la misma hora todos los días, a una hora temprana. Debían completar su cena antes de las siete y después de esa hora, no podían comer nada. También tenían que dejar la cafeína después de las tres de la tarde, no dormir la siesta después de las cuatro, irse a la cama dos o tres horas antes de lo habitual, y limitar la luz por la noche.

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Después de tres semanas, la gente se las arregló para cambiar sus hábitos de sueño y se fue a la cama dos horas más temprano al día. La investigación también muestra que hubo un aumento en el rendimiento cognitivo, específicamente en el tiempo de reacción. Otras mejoras incluyen el rendimiento físico durante la mañana. El número de días que los voluntarios tomaron un desayuno balanceado también aumentó, y hubo una mejora en el bienestar mental y una disminución de los sentimientos de estrés y depresión.

Según los científicos, su objetivo ahora es comprender cómo se relacionan los patrones habituales de sueño con el cerebro, cómo se vincula con el bienestar mental y si las intervenciones que se han hecho con los participantes y que han tenido éxito en tres semanas conducen a cambios a largo plazo. Aún así, tienen muchas esperanzas en los resultados, porque se ha demostrado que establecer rutinas simples puede ser muy eficaz para ajustar el reloj del cuerpo y mejorar la salud física y mental general.

La adopción de patrones de sueño nocturno puede causar graves daños al cuerpo. El desajuste en los ciclos circadianos se asocia con una mayor prevalencia de la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la diabetes.

¿Cómo puedes mejorar tu horario de sueño?

Si deseas descansar mejor, aquí tienes algunos cambios sutiles pero trascendentales que puedes introducir en tu vida para que una mejor rutina de sueño termine convirtiéndose en un hábito:

1. Crear una lista de tareas

Muchas de las cosas que no nos dejan dormir son que pasamos mucho tiempo en la cama repasando al día siguiente con el temor de que olvidemos algo. Ten tu agenda en la mesita de noche y escribe todo lo que no quieras que se te olvide. Si recuerdas algo, escríbelo. Lo revisaremos mañana y hoy podremos dormir con la tranquilidad de que no olvidamos nada.

2. Deja que la luz entre

Ya sea natural o artificial, la luz es importante porque le dice al cerebro que el día ha comenzado y envía señales al cuerpo para que deje de producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.

Si está oscuro, no quieres despertarte (por ejemplo a las 5 de la mañana), pero puedes engañar a tu cerebro para que crea que el sol salió usando luces interiores.

3. Ejercicio

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana ayuda a levantar el cuerpo. Investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches descubrieron que el ejercicio matutino reduce la presión arterial, el estrés y la ansiedad, y ayuda a dormir mejor por la noche. En invierno se dice que lo mejor es hacer ejercicio con luz. Te sugerimos que des un paseo en bicicleta, corras o pasees a tu perro por la mañana.

4. Comer un desayuno alto en proteínas

Deja las tostadas a un lado y elige huevos y yogur. Las proteínas ayudan a mantenerse despierto, mientras que los carbohidratos promueven el sueño. Las proteínas aumentan los niveles de dopamina, lo que te ayuda a prepararte para el día.

5. CBD + Melatonina

Prueba nuestras gotas Mani, que son la combinación perfecta de CBD y Melatonina. La Melatonina es la hormona natural del sueño del cuerpo, a diferencia de los medicamentos para dormir, no te hace dormir, sino que le dice al cuerpo que es hora de dormir. La melatonina ayuda a establecer el estado de ánimo para que el cuerpo pueda dormirse, lo cual puede ser útil si el ciclo natural del sueño de tu cuerpo se ve interrumpido.

6. Evitar la siesta

Dormirse temprano en el día puede ser muy difícil los primeros días y cambiar la rutina puede crear la necesidad de tomar una siesta. Sin embargo, debes evitarlo.

7. Meditación

La meditación es una de las herramientas más útiles a la hora de dormir. No se trata sólo de sentarse para dejar la mente en blanco, sino que podemos usar meditaciones guiadas de corta duración.

8. Pasar tiempo en la naturaleza

Siempre que sea posible, y si hace buen tiempo, un paseo nocturno puede ayudarnos a dormir mejor. De hecho, cuando estamos de vacaciones y hacemos estos paseos, vemos como descansamos más profundamente que el resto del año, incluso durmiendo menos.

9. Tiempo de lectura

¡Si quieres leer algo antes de dormir, deja el teléfono y lee un libro! Incluso leer unas cuantas páginas unos minutos antes de dormir puede ser suficiente. Esto puede reemplazar el hábito de revisar las redes sociales, ver una película o encender la televisión.

Un estudio de Harvard sugiere que la luz azul de tus aparatos electrónicos puede tener serios efectos negativos en tu sueño. Queremos animarte a que intentes apagar tus aparatos de 15 a 30 minutos (¡o más!) antes de ir a la cama y crear una rutina de “hora de dormir” para adultos.

En resumen

El descanso es uno de los elementos esenciales de nuestra vida. Sin él, nuestro rendimiento disminuye, estamos cansados y muy irritables. Perder esas preciosas 8 horas de sueño también causa una tensión interna – desde el cerebro al corazón, el sistema inmunológico, y más. La mayoría de las veces, no somos conscientes de estar durmiendo mal hasta que estamos exhaustos. Hacer pequeños cambios en los hábitos que se acercan a la hora de dormir tendrá notables beneficios en tu salud física y emocional.

¿Cuál es tu ritual nocturno saludable? ¡Déjanos saberlo en los comentarios!

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