¿Cuándo debes empezar a tomar omega-3 durante el embarazo?
Leila WehrhahnActualizado:En resumen:
El omega-3, en especial el DHA, es clave para el desarrollo cerebral y visual del bebé y para la salud cardiovascular y emocional de la madre. Conviene optimizar su ingesta antes del embarazo, mantenerla durante toda la gestación y continuar en la lactancia. Se recomienda tomarlo con comidas que incluyan grasas saludables, a la misma hora cada día, y adaptar el momento si hay náuseas. Una dieta con pescado azul bajo en mercurio y, si es preciso, suplementos supervisados por un profesional sanitario ayuda a evitar déficits y posibles riesgos asociados.
El omega-3 es un ácido graso esencial que desempeña un papel crucial en el desarrollo saludable tanto de la madre como del bebé durante el embarazo. Este nutriente no solo contribuye al desarrollo cerebral y visual del feto, sino que también puede mejorar la salud cardiovascular de la madre. Iniciar su consumo antes de la gestación prepara el organismo para afrontar los desafíos del embarazo con mayores reservas de estos nutrientes esenciales (1)(2).
Además, durante el embarazo aumenta la demanda de ácidos grasos omega-3 porque el bebé depende totalmente de los depósitos maternos para formar su cerebro, sus ojos y su sistema nervioso. Si la madre no consume suficiente omega-3, el cuerpo utilizará sus propias reservas, lo que puede dejarla con niveles bajos tras el parto y durante la lactancia.
En este contexto, suele recomendarse que las mujeres en edad fértil que estén buscando embarazo comiencen a optimizar su ingesta de omega-3 incluso antes de la concepción, del mismo modo que se aconseja con el ácido fólico. Así se llega al embarazo con mejores niveles basales de DHA y EPA, los dos principales tipos de omega-3 de origen marino.
El aporte puede lograrse a través de una dieta rica en pescado azul bajo en mercurio (como sardinas, salmón o caballa) y otros alimentos ricos en grasas saludables, o bien mediante suplementos de calidad específicamente formulados para el embarazo. La combinación de ambas estrategias suele ser la forma más sencilla de alcanzar las cantidades recomendadas.
Es importante, sin embargo, que cualquier suplementación en el embarazo esté supervisada por un profesional sanitario, especialmente si ya tomas otras vitaminas prenatales o tienes alguna condición médica previa. De este modo se ajustan las dosis a tus necesidades individuales y se evitan duplicidades o interacciones innecesarias.
Cápsulas de Omega 3
¿Cuál es el mejor momento para tomar omega-3?
Para aprovechar al máximo los beneficios del omega-3, se sugiere consumirlo junto con las comidas. Esto se debe a que la presencia de otros alimentos, especialmente si contienen algo de grasa saludable (como aguacate, aceite de oliva o frutos secos), promueve una mejor digestión y absorción de los ácidos grasos (3). Cuando se ingiere omega-3 en un estómago vacío, la digestión de las grasas no se estimula adecuadamente, lo que puede resultar en una menor absorción del aceite.
Tomar la cápsula de omega-3 siempre a la misma hora del día, por ejemplo durante el desayuno o la comida principal, también ayuda a crear una rutina y reduce el riesgo de olvidos. En el embarazo, donde la constancia es clave para mantener niveles estables de nutrientes, esta regularidad resulta especialmente útil.
Toma el omega-3 siempre con una comida que incluya algo de grasa saludable y a la misma hora cada día para mejorar su absorción y no olvidarlo.
¿Qué ocurre si no tomas omega-3 durante el embarazo?
La falta de omega-3 durante el embarazo puede privar tanto a la madre como al feto de sus múltiples beneficios para la salud. Estudios han revelado que una ingestión adecuada de omega-3 puede disminuir el riesgo de que los niños desarrollen condiciones como alergias, dermatitis atópica o asma en etapas futuras de su vida, y podría contribuir a un mejor desarrollo cognitivo y visual (2)(4). Por lo tanto, su consumo no es solo una medida de bienestar para la madre, sino también una inversión en la salud a largo plazo del bebé.
En la madre, una ingesta insuficiente de omega-3 se ha relacionado con un mayor riesgo de presentar inflamación, alteraciones en el perfil de lípidos y, según algunos estudios, una mayor probabilidad de sufrir síntomas depresivos posparto (5). Aunque el omega-3 no sustituye ningún tratamiento médico, mantener buenos niveles puede ser un factor de apoyo adicional en la salud emocional durante y después del embarazo.
Otro punto importante es que el organismo no puede producir omega-3 por sí mismo en cantidades suficientes, por lo que depende casi por completo de la dieta y, en caso necesario, de los suplementos. En mujeres embarazadas que consumen poco pescado o que siguen dietas restrictivas, el riesgo de déficit puede ser mayor si no se presta atención a este nutriente.
No tomar suficiente omega-3 en el embarazo puede afectar tanto al desarrollo del bebé como al bienestar de la madre, por lo que conviene asegurar un aporte adecuado mediante la dieta y, si se necesita, con suplementos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar omega-3?
Muchas personas prefieren tomar omega-3 por la mañana ya que reportan sentirse más activas y enérgicas durante el día. Sin embargo, es crucial consumirlo durante las comidas para optimizar su absorción y evitar malestares digestivos que podrían surgir si se ingiere en ayunas. Si el suplemento te repite o te produce náuseas, puedes probar a tomarlo con la comida principal del día o justo después de comer.
En el embarazo, también es recomendable adaptarse a los síntomas propios de cada trimestre. Si sufres de náuseas matutinas intensas, quizá te resulte más cómodo tomar el omega-3 al mediodía o por la noche. Lo importante es que encuentres el momento del día en el que mejor lo toleres, siempre acompañado de alimentos.
Escoge la hora del día en la que mejor toleres el suplemento, pero tómalo siempre con una comida para mejorar la digestión y reducir molestias.
¿Durante cuánto tiempo debo tomar DHA durante el embarazo?
El DHA es un tipo específico de omega-3 extremadamente beneficioso durante el embarazo. Se aconseja que la ingesta de DHA se intensifique particularmente a partir de la semana 25 de embarazo y continúe durante toda la lactancia, ya que en el tercer trimestre el cerebro del bebé experimenta un crecimiento especialmente rápido (1)(2). Esto asegura que tanto la madre como el bebé reciban un aporte adecuado del ácido graso, esencial para el desarrollo neurológico del niño y para mantener la salud de la madre.
No obstante, muchos expertos recomiendan que el consumo de DHA comience incluso antes del embarazo y se mantenga durante toda la gestación, no solo a partir de la semana 25. De este modo, se cubren todas las fases de desarrollo del bebé: desde la formación del tubo neural en las primeras semanas hasta la maduración cerebral y visual en el último trimestre y en los primeros meses de vida (1)(4).
Durante la lactancia, el DHA que la madre consume se transfiere a través de la leche materna, contribuyendo al desarrollo continuado del cerebro y la visión del recién nacido. En caso de que la madre no pueda o no desee amamantar, puede ser recomendable consultar con el pediatra si es apropiado el uso de fórmulas infantiles enriquecidas con DHA para el bebé.
Lo ideal es asegurar una buena ingesta de DHA antes del embarazo, mantenerla durante toda la gestación y continuar en la lactancia para apoyar el desarrollo cerebral y visual del bebé.
Conclusión
Cuidar la ingesta de omega-3 durante el embarazo es crucial para la salud y el desarrollo óptimo del bebé. Aunque no mencionamos marcas específicas en este artículo, es recomendable buscar productos que aseguren una alta concentración de DHA y EPA para obtener los máximos beneficios. Este cuidado en la selección contribuirá significativamente a un embarazo saludable y un futuro saludable para su hijo.
Recuerda siempre comentar con tu matrona, ginecólogo o médico de cabecera cualquier suplemento que desees incorporar. Un profesional sanitario podrá valorar tu dieta, tu estado de salud y tus necesidades concretas para ayudarte a definir la dosis adecuada de omega-3 y el mejor momento para empezar a tomarlo.
Fuentes
- Dietary omega-3 fatty acid intake during pregnancy and neonatal outcomes – Greenberg JA – American Journal of Obstetrics and Gynecology – https://www.ajog.org/
- Omega-3 fatty acids in pregnancy – Koletzko B – The American Journal of Clinical Nutrition – https://www.academic.oup.com/ajcn
- ISSFAL Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults – International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids – https://www.issfal.org/
- Omega-3 fatty acids and neurodevelopmental outcomes – Hadders-Algra M – Early Human Development – https://www.journals.elsevier.com/early-human-development
- Omega-3 fatty acids for the prevention of depression: systematic review and meta-analysis – Grosso G – Clinical Psychopharmacology and Neuroscience – https://www.cpn.or.kr/