¿Cómo mejorar el sueño REM?

El buen sueño REM es crucial para su salud mental y bienestar. Esta fase del sueño le ayuda a procesar información, consolidar recuerdos, regular emociones y recuperarse de manera óptima (1). Sin embargo, si tiene dificultades para obtener suficiente sueño REM, esto puede afectar su rendimiento diario, su capacidad de concentración y hasta su sistema inmunitario (2). En este artículo, aprenderá cómo mejorar su sueño REM y qué consejos y trucos pueden ayudarle a dormir de manera más reparadora.

El sueño REM (movimientos oculares rápidos) es una de las fases del ciclo del sueño y suele aparecer varias veces por noche, especialmente en la segunda mitad de la noche. Durante esta etapa, el cerebro está muy activo, se sueña con mayor intensidad y el cuerpo pasa por procesos esenciales de recuperación mental y emocional. Por ello, no solo cuenta cuántas horas duerme, sino también la calidad y la proporción de sueño REM dentro de su descanso total.

En adultos sanos, el sueño REM representa aproximadamente entre el 20 % y el 25 % del tiempo total de sueño (3). Cuando esta proporción se reduce de forma persistente, pueden aparecer síntomas como falta de motivación, cambios de humor, mayor sensibilidad al estrés o sensación de “no haber descansado” a pesar de haber dormido suficientes horas. Reconocer estos signos es un primer paso para optimizar su descanso nocturno.

Factores como el estrés, el consumo de sustancias estimulantes (cafeína, nicotina), ciertos medicamentos o horarios irregulares pueden reducir la cantidad de sueño REM. Por eso, mejorar esta fase no depende de una única medida, sino de un conjunto de hábitos saludables que apoyen a su cuerpo y a su ritmo biológico. A continuación, exploraremos las estrategias más efectivas para mejorar y favorecer el sueño REM.

Antes de aplicar cambios específicos, resulta útil observar su rutina de sueño durante algunos días. Puede llevar un “diario de sueño” en el que anote la hora a la que se acuesta, cuánto tarda en dormirse, posibles despertares nocturnos y cómo se siente por la mañana. Esto le ofrecerá una visión más clara de sus patrones de sueño y le ayudará a identificar qué ajustes pueden ser más útiles.

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¿Cómo se puede mejorar el sueño REM?

Existen muchas estrategias que pueden ayudarle a mejorar su sueño REM. Uno de los métodos más efectivos es prestar atención a una buena higiene del sueño. Esto incluye horarios regulares para dormir, un dormitorio oscuro y fresco, y evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Los ejercicios de relajación como la meditación, las técnicas de respiración o el yoga suave también pueden ayudar a reducir el estrés del día y preparar su mente para dormir (4). Pequeños cambios en su rutina nocturna pueden hacer una gran diferencia a medio y largo plazo.

También es importante cuidar la transición entre la fase de actividad diurna y el descanso nocturno. Muchas personas pasan directamente del trabajo, las pantallas o las redes sociales a la cama, lo que dificulta que el cerebro “desactive” el modo alerta. Crear un ritual relajante de 20 a 30 minutos antes de acostarse —como leer un libro tranquilo, tomar una infusión sin cafeína o practicar respiraciones profundas— puede favorecer la entrada en las fases profundas del sueño, incluida la fase REM.

¿Cómo se consigue más sueño REM?

Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable también juegan un papel importante en la obtención de más sueño REM. Evite las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse, ya que pueden alterar el ciclo del sueño y reducir las fases profundas y REM (5). La actividad física regular puede mejorar su sueño, pero los entrenamientos intensos no deberían realizarse tarde en la noche, ya que pueden dificultar conciliar el sueño. Un paseo tranquilo o estiramientos suaves en la tarde pueden ser beneficiosos para calmar el sistema nervioso.

Además, el uso de remedios naturales como gotas de CBD con melatonina puede ayudar a alcanzar una fase de sueño más profunda. Mientras que el CBD se investiga por su potencial efecto modulador del estrés y la ansiedad, la melatonina es una hormona que participa en la regulación del ritmo sueño-vigilia (6). Juntas pueden apoyar una rutina nocturna más relajada. No obstante, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar suplementos si toma medicación o padece enfermedades crónicas.

¿Cómo se puede promover el sueño REM?

Un ritmo regular de sueño-vigilia es clave para promover el sueño REM. Su cuerpo ama la rutina, y los horarios fijos para dormir ayudan a estabilizar su ritmo biológico. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora incluso los fines de semana, evitando cambios bruscos de más de 1 hora. La luz también juega un papel importante: utilice luz natural por la mañana para regular su ritmo día-noche, por ejemplo, saliendo a caminar a primera hora o abriendo las persianas en cuanto se levante (7).

Por la noche, debe evitar la luz artificial intensa, especialmente la de las pantallas (móviles, ordenadores, tablets), ya que la luz azul que emiten puede inhibir la producción de melatonina y retrasar el inicio del sueño. Usar filtros de luz azul, bajar el brillo de los dispositivos o, idealmente, desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de acostarse puede marcar una diferencia. Pequeños ajustes en su rutina diaria pueden tener grandes impactos en la calidad de su sueño y en la cantidad de sueño REM que consigue cada noche.

Obstáculos para el sueño REM y cómo superarlos

Existen muchas razones por las cuales puede que no obtenga suficiente sueño REM. El estrés, los horarios irregulares para dormir y ciertos medicamentos pueden afectar negativamente el sueño REM. También, trastornos del sueño como la apnea del sueño o el insomnio pueden interrumpir las fases REM y fragmentar el descanso (8). Para superar estos obstáculos, es importante crear un ambiente de sueño relajante y minimizar factores que puedan interferir, como el ruido, la temperatura inadecuada o las fuentes de luz. Consulte con un médico si sospecha que razones médicas son la causa de su falta de sueño REM o si ronca intensamente y se despierta con sensación de ahogo.

Otro motivo común para recibir poco sueño REM es el estrés crónico. Su cuerpo permanece en un estado de alerta, lo que dificulta entrar en las fases profundas del sueño. Aquí, las técnicas regulares de relajación y las estrategias de manejo del estrés —como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), la atención plena o la planificación de pausas durante el día— pueden ayudar a calmar su cuerpo y mente (9). Un ritmo de sueño irregular, por ejemplo, debido a trabajos por turnos o viajes frecuentes, también puede afectar el sueño REM. Trate de apoyar a su cuerpo con rutinas fijas, una correcta gestión de los turnos y actividades relajantes antes de dormir para lograr más sueño REM.

¿Qué sucede con poco sueño REM?

Poco sueño REM puede tener impactos significativos en su salud y bienestar. Dado que esta fase está estrechamente relacionada con el procesamiento de información y la estabilidad emocional, una falta de ella puede llevar a problemas de memoria, mayor irritabilidad y cambios de humor (1,3). A largo plazo, incluso puede aumentar el riesgo de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, así como afectar al aprendizaje y a la flexibilidad cognitiva (10). Además, la capacidad de encontrar soluciones creativas a problemas y manejar situaciones de estrés cotidiano se ve afectada.

Cuando el cerebro no dispone del tiempo suficiente en sueño REM, se “acumula” una especie de deuda de descanso mental. Esto puede manifestarse como dificultad para desconectar del trabajo, sensación constante de cansancio mental o menor tolerancia a la frustración. Por ello, es importante asegurarse de obtener una cantidad suficiente de sueño REM para proteger su salud mental y emocional y funcionar de forma óptima en el día a día.

¿Qué sucede sin sueño REM?

Si falta el sueño REM durante periodos prolongados, esto puede tener consecuencias más graves. Los estudios muestran que una falta total de sueño REM puede causar trastornos significativos en las funciones cognitivas, como la atención sostenida, el razonamiento y la toma de decisiones (10). Su cerebro tiene dificultades para procesar y almacenar información correctamente, lo que repercute negativamente en el rendimiento laboral o académico. También, la regulación emocional se ve gravemente afectada, lo que puede llevar a una mayor agresividad, comportamientos impulsivos y dificultad para gestionar conflictos.

Sin sueño REM, su cuerpo también pierde una fase importante de recuperación, lo que afecta a la calidad general del sueño y puede incrementar la sensación de fatiga diurna. En investigaciones con privación de sueño, se ha observado que el cuerpo tiende a “recuperar” prioritariamente las fases REM cuando vuelve a dormir con normalidad, lo que demuestra su importancia para el equilibrio global del organismo (2). Una falta crónica de sueño REM no debe ignorarse y requiere medidas específicas para su mejora, y en algunos casos, una valoración profesional por parte de un especialista en medicina del sueño.

Consejos prácticos para mejorar el sueño REM

¿Qué hacer con poco sueño REM?

Si nota que no está obteniendo suficiente sueño REM, hay algunos pasos que puede tomar. Asegúrese de que su entorno para dormir sea óptimo: una cama cómoda, un colchón y almohada adecuados, un ambiente tranquilo y una temperatura de la habitación agradable (en torno a 18–20 °C) son decisivos (5). Intente integrar técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, meditaciones guiadas o ejercicios de respiración lenta en su rutina nocturna. Estas pueden ayudar a preparar su cuerpo y mente para dormir y así facilitar la entrada en las fases REM.

También, evitar el alcohol, la nicotina y las comidas pesadas por la noche puede tener un impacto positivo, así como limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día. Establecer una hora fija para cenar, al menos 2–3 horas antes de acostarse, ayuda a que la digestión no interfiera con el descanso. Si los problemas de sueño REM persisten durante varias semanas o se acompañan de síntomas como despertares frecuentes, ronquidos fuertes o somnolencia extrema durante el día, es recomendable consultar a un profesional para una evaluación más detallada.

Otros remedios y apoyos naturales

Además de una buena higiene del sueño, los productos naturales como el CBD también pueden ser de ayuda como parte de un enfoque global. Los productos de CBD, como las gotas de CBD con melatonina, pueden ayudar a reducir el estrés percibido y favorecer una noche más tranquila en algunas personas (6,9). Estas gotas combinan el efecto relajante del CBD con la melatonina, una hormona que regula su ritmo sueño-vigilia. Estos remedios naturales pueden ser una valiosa adición a sus esfuerzos para mejorar la cantidad y calidad de su sueño REM, siempre que se usen de manera responsable y junto con hábitos saludables.

Junto a estos apoyos naturales, hay otros recursos que pueden complementar su rutina: infusiones sin cafeína (como manzanilla o tila), técnicas de meditación guiada, aplicaciones de relajación, escribir un diario de gratitud antes de dormir o realizar estiramientos suaves. La clave es encontrar las herramientas que mejor se adapten a sus necesidades personales y mantenerlas con constancia, ya que los cambios positivos en el sueño suelen observarse tras varias semanas de aplicación.

Conclusión

Un sueño REM saludable es imprescindible para su salud mental y emocional. Prestando atención a una buena higiene del sueño, reduciendo el estrés y posiblemente utilizando remedios naturales como aceite de CBD para dormir, puede optimizar sus fases REM y así beneficiarse de una mejor calidad del sueño. Pequeños cambios en sus hábitos de sueño pueden ya tener grandes impactos en su bienestar. Si tiene dificultades regulares con su sueño REM, no debe dudar en buscar ayuda profesional para encontrar las causas y recibir recomendaciones personalizadas.

Recuerde que el sueño REM desempeña un papel clave en su recuperación física y emocional y puede fomentarse mediante medidas conscientes. Utilice los consejos y trucos presentados aquí para mejorar la calidad de su sueño y, con ello, su calidad de vida. Escuchar a su cuerpo, respetar sus ritmos y apoyarse en recursos naturales y profesionales cuando sea necesario le ayudará a construir una rutina de descanso más profunda, reparadora y sostenible en el tiempo.

Fuentes

1. Principles and Practice of Sleep Medicine – Kryger, Roth, Dement – Elsevier – https://www.elsevier.com/books/principles-and-practice-of-sleep-medicine
2. Sleep and immune function – Besedovsky L., Lange T., Born J. – European Journal of Physiology – https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1044-0
3. REM sleep and emotional processing: A review – Goldstein A., Walker M. – Current Opinion in Psychology – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X16300132
4. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality – Black D. et al. – JAMA Internal Medicine – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2109731
5. Recommended bedroom environment for sleep – National Sleep Foundation – https://www.thensf.org/how-to-sleep-better
6. Cannabinoids and sleep: a review of the literature – Babson K., Sottile J., Morabito D. – Current Psychiatry Reports – https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-017-0775-9
7. Circadian rhythms and exposure to light – Czeisler C. et al. – The New England Journal of Medicine – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1409213
8. Obstructive sleep apnea and its impact on sleep architecture – Malhotra A., White D. – The Lancet – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)12174-4
9. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) – Edinger J., Means M. – Sleep Medicine Clinics – https://www.sleep.theclinics.com/article/S1556-407X(20)30003-4
10. REM sleep deprivation and its effects on emotional regulation – Rosales-Lagarde A. et al. – PLOS ONE – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111646