¿Cuánto tiempo se debe dormir?
Leila WehrhahnActualizado:En resumen:
El artículo explica que la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, con 20–25 % en sueño profundo, mientras que bebés, niños y adolescentes requieren muchas más horas según la edad. Subraya que tanto la falta como el exceso de sueño se asocian con problemas de salud físicos y mentales. La calidad del descanso depende de la higiene del sueño, el entorno, el manejo del estrés y la alimentación nocturna, recomendando cenar ligero y temprano. Ante cansancio persistente, aconseja consultar a un profesional sanitario.
Un buen sueño es crucial para su salud y bienestar. La duración adecuada del sueño no solo ayuda a regenerar el cuerpo, sino que también mejora su capacidad de concentración y su estado de ánimo. En este artículo, descubrirá cuánto tiempo debe dormir realmente para sentirse descansado, qué factores influyen en la duración óptima del sueño y qué consecuencias puede tener dormir demasiado poco o demasiado.
Además de la cantidad de horas, también importa la calidad del descanso. Un sueño interrumpido con frecuencia, por ejemplo por el ruido, la luz o el uso del móvil antes de acostarse, puede hacer que incluso ocho horas de sueño no resulten realmente reparadoras. Por ello, es importante prestar atención tanto a la duración como a la profundidad del sueño.
La edad, el estilo de vida, el estado de salud y hasta la genética influyen en cuántas horas necesita cada persona para sentirse bien. Por ejemplo, quienes realizan trabajo físico intenso o deporte de alta exigencia suelen necesitar algo más de descanso, mientras que otras personas se sienten suficientemente recuperadas con un tiempo de sueño algo menor.
También merece la pena observar sus propias sensaciones al despertar: si a pesar de dormir lo “recomendado” se siente cansado, irritable o con problemas para concentrarse, puede que su cuerpo necesite más horas de sueño o una mejor higiene del sueño. Del mismo modo, si duerme mucho más de lo habitual y aun así se siente agotado, conviene revisar sus hábitos y, si es necesario, consultar con un profesional de la salud.
En las siguientes secciones encontrará recomendaciones de duración del sueño por edad, la importancia del sueño profundo y consejos prácticos sobre alimentación y horarios para dormir mejor.
Gotas para dormir con CBD y melatonina
¿Cuánto tiempo debería dormir una persona?
La duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche. Estas directrices se basan en numerosos estudios que muestran que las personas están más descansadas, concentradas y son más productivas dentro de este rango (1). Sin embargo, la duración ideal del sueño puede variar según las necesidades individuales y las circunstancias de vida. Por ejemplo, el estrés, la actividad física, los turnos de trabajo o los problemas de salud pueden hacer que necesite más o menos sueño.
Si duerme de forma regular menos de seis horas o más de nueve o diez, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo, como alteraciones metabólicas, enfermedades cardiovasculares o trastornos del estado de ánimo (1)(2). Por ello, es aconsejable observar con atención sus hábitos de descanso y hacer ajustes si nota que su rendimiento o bienestar se resienten.
En adultos, se recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche, aunque las necesidades pueden variar según el estilo de vida, el estrés y la salud.
¿Cuánto deberían dormir las mujeres y los hombres?
Las mujeres y los hombres generalmente tienen necesidades de sueño similares, pero existen pequeñas diferencias que deben tenerse en cuenta. Las mujeres tienden a necesitar un poco más de sueño, especialmente durante cambios hormonales como la menstruación, el embarazo o la menopausia, etapas en las que los patrones de descanso pueden verse alterados (3). Los hombres, en cambio, suelen dormir menos y tienen más problemas de sueño debido al estrés, la apnea del sueño o el estilo de vida.
Independientemente del género, es importante atender a las propias necesidades y dormir lo suficiente para mantenerse saludable. Si nota que tiene somnolencia diurna frecuente, que se queda dormido fácilmente viendo la televisión o que necesita grandes cantidades de café para funcionar, esto puede ser una señal de que no está durmiendo lo que su cuerpo necesita.
Sueño profundo y su importancia: ¿Cuánto tiempo debería durar el sueño profundo?
El papel del sueño profundo
El sueño profundo es una de las fases más importantes del ciclo del sueño, ya que es crucial para la recuperación y regeneración física. En esta fase se liberan hormonas de crecimiento, se reparan las células y se fortalece el sistema inmunológico (4). Un sueño profundo adecuado también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, y contribuye a consolidar ciertos tipos de memoria.
Además, el sueño profundo ayuda a que nos despertemos con una sensación de descanso real: cuando esta fase se reduce, es frecuente levantarse con sensación de pesadez, dolores musculares o falta de energía. Factores como el estrés crónico, el consumo de alcohol por la noche o acostarse muy tarde pueden disminuir la cantidad de sueño profundo. Para obtener más información sobre la importancia del sueño profundo en comparación con otras fases del sueño, lea nuestro artículo sobre el sueño REM y el sueño profundo.
El sueño profundo es clave para la reparación física, el sistema inmunitario y la sensación de descanso; si esta fase es insuficiente, es más probable despertarse cansado.
¿Cuánto tiempo debería durar el sueño profundo?
La duración recomendada del sueño profundo varía según la edad y necesidades individuales, pero generalmente es de alrededor del 20 al 25 % del tiempo total de sueño (4). Para un adulto que duerme ocho horas, esto significa aproximadamente 90 a 120 minutos de sueño profundo por noche. Con la edad, esta proporción suele disminuir de forma natural, por lo que es especialmente importante cuidar la higiene del sueño en la madurez.
Para optimizar las fases de sueño profundo, debe asegurarse de tener un entorno favorable para el sueño (oscuro, silencioso y con temperatura moderada), mantener horarios regulares para dormir y evitar comidas pesadas, nicotina y alcohol antes de acostarse. Reducir el uso de pantallas y luz azul al menos una hora antes de dormir también favorece un sueño más profundo. Los remedios herbales para el sueño, como las gotas de CBD con melatonina, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y fomentar el sueño profundo.
Duración del sueño para grupos específicos: Bebés, niños y adolescentes
¿Cuánto tiempo deben dormir los bebés?
Los bebés tienen una necesidad de sueño mucho mayor que los adultos, ya que el sueño juega un papel importante en su crecimiento y desarrollo cerebral. Los recién nacidos duermen generalmente de 14 a 17 horas al día, divididas en varias fases de sueño tanto diurnas como nocturnas (5). A medida que envejecen, la necesidad de sueño disminuye gradualmente. Los bebés de seis a doce meses necesitan entre 12 y 16 horas de sueño, incluyendo siestas durante el día.
Es importante prestar atención a las señales de sueño del bebé (bostezos, frotarse los ojos, irritabilidad) y establecer un ritmo de sueño regular para apoyar la duración óptima del sueño. Una rutina calmada antes de acostarse, con luces tenues y poco ruido, ayuda a que el bebé relacione estos momentos con el descanso.
Los recién nacidos pueden dormir hasta 17 horas al día, y durante el primer año esta necesidad se mantiene alta, por lo que las siestas y una rutina estable son fundamentales.
Recomendaciones de sueño para niños y adolescentes
Las necesidades de sueño en niños y adolescentes también varían mucho según la edad. Los niños pequeños entre uno y dos años deben dormir alrededor de 11 a 14 horas, mientras que los niños en edad preescolar (tres a cinco años) deben dormir alrededor de 10 a 13 horas (5). Para los niños en edad escolar, de seis a 13 años, lo ideal es dormir entre nueve y once horas. Los adolescentes suelen tener un patrón de sueño retrasado y necesitan entre ocho y diez horas de sueño, aunque a menudo duermen menos debido al estrés escolar, actividades sociales o el uso excesivo de pantallas (6).
Mantener horarios de sueño regulares, limitar la exposición a pantallas antes de acostarse y crear un ambiente favorable para el sueño puede ayudar a satisfacer sus necesidades de sueño y mejorar la calidad del mismo. Un descanso insuficiente en estas etapas se ha asociado con peores resultados académicos, mayor irritabilidad y un mayor riesgo de sobrepeso (6).
Niños y adolescentes necesitan entre 9 y 14 horas de sueño según la edad; la falta de descanso puede afectar al rendimiento escolar, el ánimo y la salud física.
¿Cuánto tiempo debería pasar sin comer antes de dormir?
Lo que y cuándo come puede tener un impacto significativo en la calidad de su sueño. Las comidas tardías, especialmente aquellas con alto contenido de grasa o azúcar, pueden causar una digestión pesada y alterar el sueño (7). Además, las bebidas con cafeína o el alcohol por la noche también afectan negativamente a las fases del sueño y pueden resultar en un sueño inquieto o despertares frecuentes.
Para garantizar la mejor calidad de sueño posible, se recomienda no comer nada al menos dos o tres horas antes de acostarse. De este modo, su cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerir la comida sin que su descanso nocturno se vea afectado. En personas con reflujo gastroesofágico, este margen puede ser aún más importante para evitar molestias al tumbarse.
En general, se recomienda ingerir la última comida grande del día alrededor de tres horas antes de acostarse. Los refrigerios ligeros, como un plátano, un yogur o un pequeño trozo de queso, pueden disfrutarse hasta una hora antes de dormir si tiene un poco de hambre. Estos alimentos fomentan la producción de sustancias que inducen el sueño, como el triptófano (7). Sin embargo, comer demasiado tarde o demasiado pesado puede perjudicar la calidad del sueño y reducir el sueño profundo.
También es aconsejable moderar el consumo de líquidos en las últimas horas del día para no tener que levantarse varias veces por la noche al baño, especialmente en personas mayores. Para obtener más consejos sobre cómo mejorar la calidad de su sueño a través de una alimentación adecuada, consulte este artículo sobre remedios herbales para el sueño.
Evite comidas copiosas y alcohol al menos 2–3 horas antes de acostarse; si tiene hambre, opte por un tentempié ligero que no interfiera con la digestión ni con el sueño.
¿Cuánto tiempo máximo debería dormir una persona?
Si bien la falta de sueño es dañina para la salud, dormir demasiado también puede tener efectos negativos. Los estudios muestran que dormir más de nueve a diez horas por noche de forma habitual está asociado con un mayor riesgo de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión e incluso mayor mortalidad (2)(8). Además, el exceso de sueño puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y sensación de fatiga durante el día.
El sueño significativamente prolongado puede ser también un síntoma de trastornos subyacentes, como apnea del sueño no diagnosticada, depresión o ciertos problemas endocrinos. Si suele dormir muchas horas y aun así se siente exhausto, conviene consultar con un profesional de la salud para descartar posibles causas médicas.
Duración óptima del sueño para prevenir problemas de salud
La duración óptima del sueño es individual y depende de diversos factores como la edad, el estilo de vida y la salud general. Sin embargo, en promedio, se recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche. Esta cantidad de sueño es ideal para apoyar la recuperación del cuerpo, mejorar la memoria, regular el metabolismo y fortalecer el sistema inmunológico (1)(8).
Un ritmo regular de sueño que se ajuste a esta duración puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud a largo plazo y proporcionar más energía en el día a día. Para lograrlo, es útil acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, exponerse a la luz natural por la mañana y crear un ritual relajante antes de ir a la cama, como leer, meditar o tomar una infusión relajante.
Dormir entre siete y nueve horas de forma regular se asocia con mejor salud general; tanto la falta como el exceso de sueño pueden aumentar el riesgo de enfermedades.
Conclusión
La duración óptima del sueño varía según la etapa de la vida y las necesidades individuales, pero existen directrices generales que pueden ayudarle a encontrar el sueño adecuado para usted. Ya sea que sea un adulto, un padre o simplemente alguien que quiera mejorar sus hábitos de sueño, la cantidad adecuada de sueño es crucial para su bienestar físico, mental y emocional.
Preste atención a una duración de sueño equilibrada, optimice su entorno para dormir, cuide su alimentación nocturna y utilice herramientas complementarias basadas en evidencia para mejorar la calidad del sueño. Si persisten las dificultades para dormir o se siente permanentemente cansado, no dude en buscar asesoramiento médico. De esta manera, comenzará el día más descansado, con más energía y con un mayor equilibrio en su vida cotidiana.
Fuentes
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – Hirshkowitz M. et al. – Sleep Health (National Sleep Foundation) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis – Itani O. et al. – Sleep Medicine Reviews – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079215001134
- Gender differences in insomnia – Zhang B., Wing Y.K. – Sleep Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945706003265
- Functions and mechanisms of sleep – Besedovsky L., Lange T., Born J. – Physiological Reviews – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00043.2014
- Sleep duration and patterns in children and adolescents – American Academy of Sleep Medicine – Journal of Clinical Sleep Medicine – https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5866
- Insufficient sleep in adolescents and young adults: causes and consequences – Carskadon M.A. – Pediatric Clinics of North America – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003139551500058X
- Diet and sleep: the role of nutrition in sleep regulation – St-Onge M.P. et al. – Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2016/09000/Diet_and_sleep__Is_there_a_connection_.12.aspx
- Sleep duration and cardiometabolic risk – Knutson K.L. – Sleep Medicine Clinics – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1556407X14000671
