Fases del sueño en foco: Tiempos óptimos para un descanso reparador

Un buen sueño es uno de los pilares más importantes para nuestra salud y bienestar. Dormir bien no solo nos hace sentir con más energía, sino que también influye en el sistema inmunitario, el metabolismo, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo (1). Pero, ¿qué sucede realmente mientras dormimos? Nuestro sueño se compone de diferentes fases, cada una con funciones distintas y tiempos específicos. Si entiende las fases del sueño, puede mejorar la calidad de su descanso de manera específica y despertarse más reparado. En este artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre las fases del sueño para optimizar su descanso y los mejores consejos para un sueño reparador.

Nuestro sueño se divide en diferentes fases que se repiten en un ciclo durante la noche. Las fases principales son el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos). Cada una de estas fases tiene una función específica y contribuye de distintas maneras a la regeneración del cuerpo. El sueño ligero sirve para la relajación y la transición entre vigilia y sueño más profundo. El sueño profundo es especialmente importante para la recuperación física y procesos como la reparación celular, mientras que el sueño REM es responsable del procesamiento de experiencias y la consolidación de la memoria (2). Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces por noche.

Durante una noche típica, estos ciclos se encadenan uno tras otro. En las primeras horas predominan las fases de sueño profundo, mientras que hacia la mañana las fases REM se hacen más largas. Esto explica por qué muchas personas recuerdan mejor sus sueños al despertarse. Alteraciones frecuentes en estas fases, como despertares nocturnos o acostarse y levantarse a horas muy variables, pueden afectar la arquitectura del sueño y, con ello, su capacidad regeneradora.

Además, la duración y calidad de las fases del sueño no solo dependen del número de horas que duerme, sino también de factores como el estrés, el consumo de cafeína, el uso de pantallas por la noche y el ambiente del dormitorio. Por eso, no todas las “8 horas de sueño” son igual de reparadoras: lo decisivo es cuánta proporción de ese tiempo se pasa en sueño profundo y REM.

Conocer estas diferencias le permite adaptar su rutina nocturna: desde organizar un horario más regular hasta usar herramientas de apoyo que faciliten la conciliación y el mantenimiento de un sueño continuo.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Nuestro sueño se divide en diferentes fases que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. De forma simplificada, se distinguen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM. En la investigación del sueño, estas fases se agrupan dentro de la estructura NREM (sueño sin movimientos oculares rápidos) y REM (3). Cada una de estas fases tiene una función específica y contribuye de distintas maneras a la regeneración del cuerpo. El sueño ligero sirve para la relajación y la transición hacia etapas más profundas. El sueño profundo es especialmente importante para la recuperación física, mientras que el sueño REM se asocia con el procesamiento de la información, la regulación emocional y la consolidación de la memoria.

¿Cuáles son las funciones de las fases del sueño?

Cada fase del sueño cumple una tarea especial. En el sueño ligero, el cuerpo se prepara para la transición a etapas de sueño más profundas: la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen y la actividad cerebral se ralentiza gradualmente. El sueño profundo es la fase en la que el cuerpo se recupera más intensamente: se liberan hormonas del crecimiento, se promueve la reparación de tejidos y el sistema inmunológico se fortalece (4). Por eso, si falta sueño profundo, es frecuente sentirse físicamente agotado aunque se haya pasado muchas horas en la cama.

El sueño REM, por su parte, es particularmente activo e importante para la función cerebral. En esta fase soñamos más intensamente y el cerebro procesa las experiencias del día, reorganiza información y consolida recuerdos. También se cree que el sueño REM contribuye a regular las emociones y a integrar experiencias estresantes (5). Si se interrumpe el sueño REM de forma repetida, esto puede llevar a problemas como dificultad de concentración, mayor irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. Más información sobre las diferencias entre el sueño REM y el sueño profundo en este artículo.

Duración y distribución de las fases del sueño

¿Cuál es la duración de las fases del sueño?

Un ciclo de sueño normalmente pasa por varias fases que duran diferentes tiempos. En adultos sanos, el sueño ligero ocupa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño, mientras que el sueño profundo domina las primeras horas de la noche y disminuye a lo largo de la noche (2). Por otro lado, las fases REM se alargan a medida que avanza la noche. Al inicio de la noche, la fase REM suele durar sólo unos pocos minutos, pero puede prolongarse hasta una hora en las primeras horas de la mañana.

Esta distribución es crucial para un sueño reparador, ya que cada fase tiene su rol específico en la recuperación nocturna. Por eso, acostarse muy tarde de forma habitual o recortar las últimas horas de sueño (por ejemplo, levantándose demasiado temprano) puede reducir significativamente el tiempo de sueño REM y afectar a la concentración, la creatividad y el equilibrio emocional al día siguiente.

¿Cuántos ciclos de sueño por noche?

En una noche típica, un adulto pasa por unos cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura entre 90 y 110 minutos (3). El número de ciclos puede variar dependiendo de cuánto y qué tan profundamente duerma cada persona, así como de la edad y el estado de salud. Por ejemplo, los niños suelen tener más sueño profundo, mientras que en la edad avanzada esta fase puede acortarse.

Para apoyar de manera óptima los ciclos de sueño, es importante desarrollar hábitos de sueño regulares y mantener una duración de sueño constante que, en adultos, suele situarse entre siete y nueve horas por noche (1). Más información sobre la duración y distribución óptimas de las fases del sueño en esta guía para medir las fases del sueño.

Fases del sueño óptimas para una calidad de sueño saludable

¿Cómo deberían ser las fases del sueño?

Para una calidad de sueño óptima, es importante que las fases del sueño estén bien equilibradas. Un ritmo de sueño saludable comienza con una fase más larga de sueño ligero, seguida de fases de sueño profundo que son más largas al principio de la noche. A lo largo de la noche, las fases de sueño profundo disminuyen y las fases REM se alargan. Un ciclo de sueño saludable debería incluir varias de estas fases para llevar a cabo los procesos necesarios de recuperación.

El equilibrio entre el sueño profundo y el sueño REM es crucial, ya que ambos cumplen funciones esenciales para el cuerpo y la mente. Una reducción continuada del sueño profundo puede relacionarse con mayor fatiga física y peor recuperación, mientras que una disminución del sueño REM se ha asociado con alteraciones cognitivas y del estado de ánimo (5). Si desea saber más sobre cómo mejorar su sueño REM, consulte este artículo.

Consejos para optimizar las fases del sueño

Para fomentar fases de sueño saludables, puede tomar algunas medidas sencillas. Un entorno de sueño tranquilo y oscuro ayuda a prolongar las fases de sueño profundo. Asegúrese de que su dormitorio esté fresco y libre de ruidos molestos, ya que un ambiente demasiado caluroso o ruidoso se asocia con despertares nocturnos y menor eficiencia del sueño (6). También, una rutina de sueño regular con horarios de sueño consistentes ayuda a estabilizar el ritmo natural de sueño-vigilia.

Además, conviene reducir el uso de pantallas (móvil, tablet, ordenador) una o dos horas antes de dormir, ya que la luz azul puede retrasar la producción de melatonina, la hormona del sueño (7). Evite comidas pesadas, cafeína y alcohol por la noche, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño. En su lugar, los remedios vegetales para dormir, como las gotas de CBD con melatonina, pueden tener un efecto de apoyo en su sueño y ayudarle a relajarse mejor como parte de una rutina nocturna consciente.

¿Cuál es el mejor momento para despertarse?

El momento ideal para despertarse depende en gran medida de las fases del sueño. Es mejor despertar en una fase de sueño ligero, ya que se sentirá menos aturdido y podrá comenzar el día con más facilidad. Despertarse del sueño profundo, en cambio, puede llevar a sentir cansancio, confusión y desorientación temporal, fenómeno conocido como “inercia del sueño” (8). Por eso, muchas personas notan una gran diferencia cuando se despiertan de forma natural, sin despertador, frente a cuando son interrumpidas en mitad de un sueño profundo.

Para encontrar el mejor momento para despertarse, puede usar rastreadores de sueño o aplicaciones que monitorean sus ciclos de sueño y calculan el momento óptimo para despertarlo. Otra estrategia es calcular su hora de acostarse en función de ciclos de 90 minutos, de modo que el despertador coincida preferentemente con el final de un ciclo y aumente la probabilidad de encontrarse en una fase de sueño ligero.

¿Cómo ajustar correctamente el despertador?

Las tecnologías de hoy en día ofrecen muchas posibilidades para ajustar el despertador a su ritmo natural de sueño. Las aplicaciones y los relojes inteligentes, como el Apple Watch o Fitbit, analizan sus fases de sueño y lo despiertan en un momento favorable dentro de una ventana de tiempo determinada. De esta manera, evita ser despertado de una fase de sueño profundo y se siente más fresco y descansado al despertar.

Como orientación práctica, puede ajustar el despertador para que lo despierte dentro de la media hora anterior a su hora de despertar deseada, cuando se encuentra en una fase de sueño ligero. También es aconsejable mantener la misma hora de levantarse incluso los fines de semana, para que su ritmo circadiano se mantenga estable y las fases del sueño se estructuren de manera predecible.

¿Cómo reconocen las smartwatches y los rastreadores de fitness las fases del sueño?

Los relojes inteligentes y los rastreadores de fitness modernos utilizan varios sensores para reconocer las fases del sueño. Miden movimientos (acelerómetro), frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardiaca y, en algunos casos, la respiración o la saturación de oxígeno para inferir las diferentes fases del sueño (9). A partir de estos datos, aplican algoritmos que estiman si la persona se encuentra en vigilia, sueño ligero, sueño profundo o fase REM.

Dispositivos como el Apple Watch o Fitbit analizan estos datos y le muestran cuánto tiempo pasó en cada fase del sueño, así como el número de despertares nocturnos. Esta información puede ser útil para entender mejor sus hábitos de sueño y realizar ajustes específicos, por ejemplo, adelantando la hora de acostarse, reduciendo estimulantes o mejorando el ambiente del dormitorio. No obstante, hay que tener en cuenta que estos dispositivos ofrecen estimaciones y no son tan precisos como una polisomnografía en un laboratorio del sueño (9), aunque resultan muy prácticos para el uso diario.

Conclusión

Comprender las diferentes fases del sueño y sus funciones puede ayudarle a mejorar significativamente la calidad de su descanso. Al prestar atención a un ritmo de sueño regular, optimizar su entorno de sueño y utilizar tecnologías de apoyo si es necesario, puede fomentar fases de sueño más saludables y un equilibrio adecuado entre sueño profundo y REM. El uso adecuado de ayudas para dormir, siempre integrado en un estilo de vida saludable, y el uso de relojes inteligentes para monitorizar el sueño también contribuyen a que se sienta revitalizado y descansado por la mañana.

Con pequeños ajustes en su vida diaria —como acostarse a la misma hora, crear un ritual relajante antes de dormir y escuchar las señales de su cuerpo— puede influir positivamente en el equilibrio de las fases del sueño y así establecer la base para un sueño saludable y reparador a largo plazo.

Fuentes

1. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – Watson NF et al. – Sleep / Oxford Academic – https://academic.oup.com/sleep/article/38/6/843/2417973
2. The Cyclic Alternating Pattern of Sleep – Parrino L. – Sleep Medicine Reviews / Elsevier – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079201000411
3. Principles and Practice of Sleep Medicine – Kryger M., Roth T., Dement W. – Elsevier – https://www.elsevier.com/books/principles-and-practice-of-sleep-medicine/9780323427967
4. Growth Hormone and Sleep – Van Cauter E. – Journal of Pediatrics / Elsevier – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347698703026
5. The Role of REM Sleep in Emotional Brain Regulation – Walker MP, van der Helm E. – Current Directions in Psychological Science / SAGE – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721410388803
6. Environmental Noise and Sleep Disturbances – Basner M. et al. – Sleep Medicine Reviews / Elsevier – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079213001134
7. Evening Light Exposure, Melatonin, and Sleep in Humans – Cajochen C. – Journal of Biological Rhythms / SAGE – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0748730415577601
8. Sleep Inertia: A Review of the Phenomenon and Its Implications – Tassi P., Muzet A. – Sleep Medicine Reviews / Elsevier – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079201901234
9. Accuracy of Consumer Wearable Devices for Sleep Tracking – de Zambotti M. et al. – Sleep Medicine / Elsevier – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945717300690