Un buen sueño es uno de los pilares más importantes para nuestra salud y bienestar. Pero, ¿qué sucede realmente mientras dormimos? Nuestro sueño se compone de diferentes fases, cada una con funciones distintas. Si entiende las fases del sueño, puede mejorar la calidad de su sueño de manera específica y despertarse más descansado. En este artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre las fases del sueño para optimizar su descanso y los mejores consejos para un sueño reparador.
¿Cuáles son las fases del sueño?
Nuestro sueño se divide en diferentes fases que se repiten en un ciclo durante la noche. Las fases principales son el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos). Cada una de estas fases tiene una función específica y contribuye de distintas maneras a la regeneración del cuerpo. El sueño ligero sirve para la relajación, el sueño profundo es especialmente importante para la recuperación física y el sueño REM es responsable del procesamiento de experiencias y la consolidación de la memoria. Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces por noche.
¿Cuáles son las funciones de las fases del sueño?
Cada fase del sueño cumple una tarea especial. En el sueño ligero, el cuerpo se prepara para la transición a etapas de sueño más profundas. El sueño profundo es la fase en la que el cuerpo se recupera más intensamente: se liberan hormonas del crecimiento y el sistema inmunológico se fortalece. El sueño REM es particularmente activo e importante para la función cerebral. En esta fase soñamos más y el cerebro procesa las experiencias del día. Si se interrumpe el sueño REM, esto puede llevar a problemas como dificultad de concentración o mayor irritabilidad. Más información sobre las diferencias entre el sueño REM y el sueño profundo en este artículo.
Duración y distribución de las fases del sueño
¿Cuál es la duración de las fases del sueño?
Un ciclo de sueño normalmente pasa por varias fases que duran diferentes tiempos. El sueño ligero ocupa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño, mientras que el sueño profundo domina las primeras horas de la noche y disminuye a lo largo de la noche. Por otro lado, las fases REM se alargan a medida que avanza la noche. Al inicio de la noche, la fase REM dura sólo unos pocos minutos, pero puede prolongarse hasta una hora en las primeras horas de la mañana. Esta distribución es crucial para un sueño reparador, ya que cada fase tiene su rol específico en la recuperación nocturna.
¿Cuántos ciclos de sueño por noche?
En una noche típica, un adulto pasa por unos cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales dura entre 90 y 110 minutos. El número de ciclos puede variar dependiendo de cuánto y qué tan profundamente duerma. Para apoyar de manera óptima los ciclos de sueño, es importante desarrollar hábitos de sueño regulares y mantener una duración de sueño constante. Más información sobre la duración y distribución óptimas de las fases del sueño en esta guía para medir las fases del sueño.
Fases del sueño óptimas para una calidad de sueño saludable
¿Cómo deberían ser las fases del sueño?
Para una calidad de sueño óptima, es importante que las fases del sueño estén bien equilibradas. Un ritmo de sueño saludable comienza con una fase más larga de sueño ligero, seguida de fases de sueño profundo que son más largas al principio de la noche. A lo largo de la noche, las fases de sueño profundo disminuyen y las fases REM se alargan. Un ciclo de sueño saludable debería incluir varias de estas fases para llevar a cabo los procesos necesarios de recuperación. El equilibrio entre el sueño profundo y el sueño REM es crucial, ya que ambos cumplen funciones esenciales para el cuerpo y la mente. Si desea saber más sobre cómo mejorar su sueño REM, consulte este artículo.
Consejos para optimizar las fases del sueño
Para fomentar fases de sueño saludables, puede tomar algunas medidas sencillas. Un entorno de sueño tranquilo y oscuro ayuda a prolongar las fases de sueño profundo. Asegúrese de que su dormitorio esté fresco y libre de ruidos molestos. También, una rutina de sueño regular con horarios de sueño consistentes ayuda a estabilizar el ritmo natural de sueño-vigilia. Evite comidas pesadas y alcohol por la noche, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño. En su lugar, los remedios vegetales para dormir, como las gotas de CBD con melatonina, pueden tener un efecto de apoyo en su sueño y ayudarle a relajarse mejor.
¿Cuál es el mejor momento para despertarse?
El momento ideal para despertarse depende en gran medida de las fases del sueño. Es mejor despertar en una fase de sueño ligero, ya que se sentirá menos aturdido y podrá comenzar el día con más facilidad. Despertarse del sueño profundo, en cambio, puede llevar a sentir cansancio y desorientación. Para encontrar el mejor momento para despertarse, puede usar rastreadores de sueño o aplicaciones que monitorean sus ciclos de sueño y calculan el momento óptimo para despertarlo.
¿Cómo ajustar correctamente el despertador?
Las tecnologías de hoy en día ofrecen muchas posibilidades para ajustar el despertador a su ritmo natural de sueño. Las aplicaciones y los relojes inteligentes, como el Apple Watch o Fitbit, analizan sus fases de sueño y lo despiertan en un momento favorable dentro de una ventana de tiempo determinada. De esta manera, evita ser despertado de una fase de sueño profundo y se siente más fresco y descansado al despertar. Ajuste el despertador para que lo despierte dentro de la media hora anterior a su hora de despertar deseada, cuando se encuentra en una fase de sueño ligero.
¿Cómo reconocen las smartwatches y los rastreadores de fitness las fases del sueño?
Los relojes inteligentes y los rastreadores de fitness modernos utilizan varios sensores para reconocer las fases del sueño. Miden movimientos, frecuencia cardíaca y, en algunos casos, la respiración para inferir las diferentes fases del sueño. Dispositivos como el Apple Watch o Fitbit analizan estos datos y le muestran cuánto tiempo pasó en cada fase del sueño. Esta información puede ser útil para entender mejor sus hábitos de sueño y realizar ajustes específicos.
Conclusión
Comprender las diferentes fases del sueño y sus funciones puede ayudarle a mejorar significativamente la calidad de su sueño. Al prestar atención a un ritmo de sueño regular, optimizar su entorno de sueño y utilizar tecnologías de apoyo si es necesario, puede fomentar fases de sueño más saludables. El uso adecuado de ayudas para dormir y el uso de relojes inteligentes para monitorizar el sueño también contribuyen a que se sienta revitalizado y descansado por la mañana. Con pequeños ajustes en su vida diaria, puede influir positivamente en el equilibrio de las fases del sueño y así establecer la base para un sueño saludable.
