¿Cuánto ashwagandha se debe tomar para dormir?
Leila WehrhahnActualizado:En resumen:
La Ashwagandha puede apoyar el sueño gracias a su efecto adaptógeno y modulador del cortisol. Para adultos, se suelen usar 300–600 mg diarios de extracto estandarizado, empezando con la dosis baja y manteniéndola varias semanas. Puede tomarse 30–60 minutos antes de acostarse o dividida en dos tomas. Puede causar somnolencia, molestias digestivas e interacciones con fármacos y no se recomienda en embarazo ni en ciertas patologías sin control médico. Es un complemento, no un sustituto de una adecuada higiene del sueño ni de un tratamiento profesional.
¿Cuánto Ashwagandha debería tomar para dormir?
En general, los expertos recomiendan una dosis diaria de 300 a 500 mg de extracto de Ashwagandha estandarizado para lograr fines relacionados con el sueño. Para trastornos del sueño más severos, esta dosis puede aumentarse hasta 600 mg. Sin embargo, es importante que esto se haga bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente si ya toma medicación o padece alguna enfermedad crónica (1).
Esta dosis suele dividirse en una o dos tomas al día, a menudo junto con las comidas para mejorar la tolerancia digestiva. Muchos protocolos recomiendan iniciar en el rango bajo de dosificación (por ejemplo, 300 mg al día) e ir aumentando gradualmente según la respuesta individual y la tolerancia, en lugar de empezar directamente con la dosis máxima.
También es importante fijarse en la estandarización del extracto. Muchos suplementos de calidad se estandarizan, por ejemplo, al 2,5–5% de withanólidos, los compuestos activos típicos de la Ashwagandha. Esto ayuda a asegurar que cada cápsula aporte una cantidad más predecible de principios activos (2).
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Antes de empezar, tenga en cuenta que la Ashwagandha es un complemento y no un sustituto de hábitos básicos de higiene del sueño, como mantener horarios regulares, limitar el uso de pantallas por la noche y crear un entorno de descanso adecuado.
Cápsulas de Ashwagandha
La mayoría de adultos usan entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado de Ashwagandha para el sueño, empezando por la dosis más baja y ajustando con ayuda profesional.
¿Cuánto Ashwagandha debería tomar antes de dormir?
La dosificación recomendada suele ser de 3 a 6 g de la raíz seca o 300-500 mg de extracto con withanólidos. Para la relajación mental o en casos de trastornos del sueño y problemas para conciliar el sueño, frecuentemente se recomienda una dosis mayor, ya sea 2x 300 mg o una vez 600 mg. Es aconsejable comenzar con una dosis más baja y ajustarla según sea necesario. Asegúrese de elegir el momento adecuado para la ingesta para obtener los mejores resultados (1,3).
Muchas personas toman Ashwagandha por la noche, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, para aprovechar mejor su posible efecto relajante. Otros prefieren dividir la dosis, tomando una parte por la mañana (para ayudar a manejar el estrés diurno) y otra por la noche (para favorecer el descanso). La mejor opción depende de cómo reaccione su cuerpo y de si la Ashwagandha le produce más bien calma o cierta somnolencia.
También es importante ser constante. Los estudios indican que los posibles beneficios sobre el sueño suelen observarse tras varias semanas de uso continuado, a menudo entre 6 y 8 semanas, en lugar de esperar un efecto inmediato desde la primera toma (1,3). Si después de este tiempo no nota mejoría o aparecen efectos indeseados, debe comentarlo con su profesional de la salud.
Puede tomarse Ashwagandha 30–60 minutos antes de acostarse, sola o dividida en dos tomas al día, siendo clave la constancia durante varias semanas.
¿Cómo afecta Ashwagandha al sueño?
Ashwagandha puede apoyar la calidad del sueño, ya que contiene componentes naturales que pueden tener un efecto calmante y relajante. Este adaptógeno ayuda a reducir el estrés y a calmar el sistema nervioso, lo que puede llevar a un sueño más profundo y reparador. Los estudios han demostrado que la ingesta regular de Ashwagandha puede contribuir a mejorar la calidad del sueño (1,3).
La Ashwagandha se considera un adaptógeno, es decir, una planta que puede ayudar al organismo a adaptarse mejor al estrés físico y emocional. Se ha observado que puede modular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y favorecer una reducción de los niveles de cortisol, la llamada “hormona del estrés” (2,4). Un exceso de cortisol, especialmente por la noche, se asocia con dificultad para conciliar el sueño y despertares nocturnos.
Algunos estudios clínicos han encontrado que las personas que toman extractos de Ashwagandha estandarizados presentan mejoras en la latencia del sueño (tiempo que se tarda en dormirse), en el tiempo total de sueño y en la sensación subjetiva de descanso al despertar, frente a placebo (1,3). Sin embargo, la respuesta puede variar entre individuos y la planta no sustituye un tratamiento médico cuando hay trastornos del sueño diagnosticados, como insomnio crónico o apnea del sueño.
La Ashwagandha podría mejorar el sueño al reducir el estrés y modular el cortisol, pero su efecto es gradual y no reemplaza el tratamiento médico de trastornos del sueño.
¿Ashwagandha produce cansancio?
Ashwagandha puede causar somnolencia o adormecimiento en algunas personas. La combinación de medicamentos sedantes-hipnóticos (somníferos) con Ashwagandha podría resultar en un aumento de la somnolencia. Por lo tanto, es importante usar Ashwagandha con precaución y considerar otros medicamentos que esté tomando. Puede encontrar más sobre el tema de las interacciones aquí (2,5).
No obstante, no todas las personas experimentan cansancio; algunas describen una sensación de calma sin llegar a la sedación. La respuesta depende de factores como la dosis, el momento de la toma, la sensibilidad individual y la combinación con otros suplementos o fármacos. Por eso se suele recomendar iniciar con dosis bajas y observar cómo se siente a lo largo de varios días.
Si nota un cansancio excesivo durante el día, puede ser útil reducir la dosis o limitar la toma a la noche. Si aun así la somnolencia persiste o interfiere con sus actividades diarias, debe suspender el suplemento y consultar a un profesional sanitario.
La Ashwagandha puede provocar somnolencia en algunas personas, sobre todo combinada con otros sedantes, por lo que conviene empezar con poca dosis y vigilar la respuesta.
¿Pueden ocurrir efectos secundarios?
Aunque en general Ashwagandha es bien tolerado, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea, dolor abdominal) o reacciones alérgicas. Si tiene dudas o nota síntomas inesperados, debe consultar a un médico. Un uso responsable de los suplementos ayuda a minimizar posibles efectos secundarios (2,4).
Las guías de seguridad suelen desaconsejar el uso de Ashwagandha en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como en personas con ciertas enfermedades autoinmunes o alteraciones tiroideas, salvo indicación expresa de un profesional de la salud (4,5). También se recomienda precaución en caso de enfermedad hepática, ya que se han descrito raros casos de alteración de la función del hígado asociados al uso de suplementos herbales, incluida la Ashwagandha (4).
Antes de incorporar Ashwagandha a su rutina, es buena idea informar a su médico o farmacéutico, especialmente si toma medicación para la ansiedad, la depresión, el insomnio, la tensión arterial, el tiroides o anticoagulantes. De esta forma se pueden valorar posibles interacciones y ajustar las dosis de forma segura.
La Ashwagandha suele ser bien tolerada, pero puede causar molestias digestivas, interacciones con fármacos y no se recomienda en embarazo o ciertas patologías sin supervisión médica.
Conclusión
El conocimiento sobre la ingesta adecuada de Ashwagandha, especialmente para apoyar el sueño, es esencial. Siempre es recomendable seguir las indicaciones de los expertos en salud y considerar las experiencias personales. Para muchas personas, una dosis diaria de 300–600 mg de extracto estandarizado, tomada de forma constante durante varias semanas, puede ser un apoyo adicional dentro de una rutina de sueño saludable (1,3).
Recuerde que ningún suplemento sustituye el asesoramiento profesional ni corrige por sí solo hábitos de sueño inadecuados. Escuchar a su cuerpo, revisar sus rutinas y, si es necesario, acudir a un especialista en trastornos del sueño son pasos clave para lograr un descanso más profundo y reparador.
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Fuentes
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Sleep: A Systematic Review – Langade S, Kanchi S et al. – Cureus – https://www.cureus.com
- Withania somnifera (Ashwagandha): A Review of the Botanical, Phytochemical, and Pharmacological Aspects – Mirjalili MH et al. – Iranian Journal of Pharmaceutical Research – https://ijpronline.com
- Evaluating the Effect of Ashwagandha Root Extract on Sleep Quality and Stress – Kelgane SB et al. – Journal of Ethnopharmacology – https://www.sciencedirect.com
- Herbal Medicines for Insomnia: A Review of Clinical Evidence – Sarris J – European Neuropsychopharmacology – https://www.sciencedirect.com
- Ashwagandha Monograph – American Herbal Pharmacopoeia – American Herbal Pharmacopoeia – https://herbal-ahp.org