Consejos nutricionales eficaces para la carencia de vitamina D3: qué debe comer
Leila WehrhahnActualizado:En resumen:
El artículo explica el papel clave de la vitamina D3 en huesos, músculos e inmunidad y cómo la dieta por sí sola suele ser insuficiente. Destaca como principales fuentes el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo, las setas expuestas a luz UV y alimentos enriquecidos; en el mundo vegetal apenas aportan aguacate, algunas setas y el cacao. Detalla “ladrones” de vitamina D (ciertos fármacos, hierbas, alcohol, obesidad) y concluye que la combinación de exposición solar responsable, alimentación adecuada y suplementos pautados es la estrategia más eficaz.
La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es uno de los nutrientes más esenciales para nuestro cuerpo, especialmente en términos de mantener nuestros huesos saludables, favorecer la absorción de calcio y fósforo y fortalecer nuestro sistema inmunológico (1). Una carencia prolongada puede favorecer la aparición de problemas óseos como osteopenia u osteoporosis, además de afectar al estado de ánimo y a la función muscular (2). Este artículo brindará información detallada sobre qué alimentos puede comer en caso de deficiencia de vitamina D3, qué frutas y verduras son ricas en este nutriente y cómo mejorar rápidamente su nivel de vitamina D.
La vitamina D3 es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo. Por ello, no sólo importa cuánto consume, sino también con qué lo combina: tomarla junto con alguna fuente de grasa saludable (como aceite de oliva, aguacate o frutos secos) mejora su absorción (3). Además, la edad, el tipo de piel, el uso de protector solar y la latitud influyen en la forma en que producimos y utilizamos esta vitamina a través de la exposición solar (4).
En muchos países, una parte importante de la población no alcanza los niveles óptimos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, cuando la radiación UV-B es menor y pasamos más tiempo en interiores (4). Por eso, es útil conocer qué puede aportar la dieta, cómo apoyar la síntesis cutánea y cuándo puede ser recomendable valorar un suplemento con ayuda de un profesional de la salud.
Antes de realizar cambios importantes en su alimentación o comenzar a tomar suplementos, es aconsejable consultar con su médico y, en caso necesario, realizar una analítica para conocer sus niveles de vitamina D en sangre. De esta manera, la intervención dietética y/o la suplementación podrán adaptarse mejor a sus necesidades reales.
En las siguientes secciones encontrará ejemplos concretos de alimentos, ideas prácticas para incorporarlos en su rutina diaria y recomendaciones básicas sobre exposición solar que pueden ayudarle a optimizar sus niveles de vitamina D3.
Cápsulas Vitamina D3
¿Qué comer para la deficiencia de Vitamina D3?
La vitamina D3 se puede obtener de una selección limitada de alimentos. Los pescados grasos como el arenque, la caballa, la sardina y el salmón son excelentes fuentes de vitamina D3 (5). Otros alimentos que contienen vitamina D3 incluyen aceite de hígado de bacalao, yema de huevo y algunas setas comestibles expuestas a la luz ultravioleta (6). Los alimentos enriquecidos como ciertas margarinas, lácteos o bebidas vegetales también pueden aportar pequeñas cantidades de vitamina D3, según el país y la regulación vigente.
En general, los alimentos de origen animal concentran la mayor parte de la vitamina D de la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso una alimentación rica en estos productos suele cubrir sólo una parte de las necesidades diarias, por lo que en determinadas circunstancias (poca exposición solar, edad avanzada, piel muy oscura, uso de determinados medicamentos, etc.) puede ser necesario valorar la suplementación (1,4).
Los pescados grasos, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo, algunas setas y los alimentos enriquecidos son las principales fuentes dietéticas de vitamina D3, pero rara vez cubren por sí solos todas las necesidades.
¿Qué frutas y verduras contienen Vitamina D3?
En el mundo de las frutas y verduras, la vitamina D3 es bastante escasa. A diferencia de otras vitaminas, casi no se encuentra de forma significativa en productos vegetales frescos (1). Los aguacates y algunas setas son algunos de los pocos vegetales que contienen vitamina D; en el caso de las setas, su contenido puede aumentar cuando se exponen a la luz ultravioleta (6). Curiosamente, el cacao también tiene pequeñas cantidades de vitamina D.
Para aquellos que siguen un estilo de vida vegano, existen suplementos de vitamina D3 de origen vegetal (a menudo procedente de líquenes) disponibles que pueden ayudar a cubrir sus necesidades diarias (7). Además, en algunos países se enriquecen con vitamina D determinados alimentos de origen vegetal, como bebidas de soja, avena o almendra, lo que puede ser de ayuda para quienes no consumen productos animales. Más información sobre suplementos de vitamina D3 de origen vegetal aquí.
Las frutas y verduras apenas aportan vitamina D3; las principales excepciones son ciertas setas expuestas a luz UV y, en menor medida, el aguacate y el cacao, por lo que las personas veganas suelen recurrir a alimentos enriquecidos y suplementos.
Cápsulas de vitamina D3 de Nordic Oil
¿Qué alimentos son ricos en D3?
Aunque los alimentos en general solo pueden proporcionar una pequeña fracción de nuestras necesidades diarias de vitamina D3, existen algunos que se destacan. Estos incluyen el pescado azul (salmón, caballa, arenque, sardinas), las setas tratadas con luz UV, los huevos de gallina (especialmente la yema), el aguacate y el queso (5,6). También son relevantes el hígado de algunos animales y los productos lácteos o bebidas vegetales enriquecidas.
Estos alimentos tienen un mayor contenido de vitamina D3 en comparación con otros y pueden ser útiles para aquellos que buscan aumentar su ingesta de esta vitamina esencial. Una estrategia práctica consiste en incluir pescado azul de 1 a 2 veces por semana, usar huevos en preparaciones como tortillas o revueltos, y elegir, cuando sea posible, productos que indiquen en su etiqueta que están enriquecidos con vitamina D.
El pescado azul, las setas expuestas a luz UV, los huevos, algunos lácteos y alimentos enriquecidos concentran la mayor parte de la vitamina D3 presente en la dieta y conviene incorporarlos de forma regular.
¿Qué es un ladrón de Vitamina D?
Algunas cosas pueden afectar negativamente la forma en que nuestro cuerpo metaboliza la vitamina D. Estas se conocen como "ladrones" de vitamina D y pueden incluir ciertos medicamentos como los utilizados para tratar la epilepsia (por ejemplo, algunos anticonvulsivantes), fármacos usados en la quimioterapia para el cáncer, así como la cortisona y otros glucocorticoides (1,8). Estos medicamentos pueden aumentar la degradación de la vitamina D o dificultar su activación en el hígado y los riñones.
Además, algunos remedios a base de hierbas como la hierba de San Juan (Hypericum perforatum) pueden interferir con el metabolismo de la vitamina D al inducir enzimas hepáticas que modifican la forma en que el organismo procesa esta y otras sustancias (8). También pueden considerarse “ladrones” de vitamina D ciertos factores del estilo de vida, como el consumo elevado de alcohol, la obesidad o dietas muy pobres en grasa saludable, que se han relacionado con niveles más bajos de vitamina D en sangre (2,4).
Algunos medicamentos, ciertas plantas medicinales y factores del estilo de vida pueden reducir la disponibilidad o la eficacia de la vitamina D, por lo que conviene comentarlos con el médico si existe deficiencia.
¿Qué ayuda rápidamente en caso de carencia de Vitamina D?
Nuestro cuerpo puede producir su propia vitamina D, específicamente en la piel a través de la radiación UV-B del sol. Por lo general, es suficiente exponer la cara, las manos y los brazos al sol sin protección solar durante unos minutos aproximadamente dos o tres veces por semana, siempre evitando las horas de máxima intensidad solar y teniendo en cuenta el tipo de piel (4). En personas con piel más oscura o en latitudes con menos radiación, puede requerirse más tiempo de exposición.
Cuando existe una deficiencia confirmada de vitamina D, los profesionales de la salud pueden recomendar suplementos en dosis ajustadas a la situación individual, a menudo combinados con calcio si también hay carencias de este mineral (1,3). En estos casos, la combinación de una exposición solar adecuada, una alimentación rica en fuentes de vitamina D y la suplementación bajo supervisión médica suele ser la manera más eficaz de normalizar los niveles.
Además, mantener un peso saludable, realizar actividad física regular y cuidar la salud hepática y renal también contribuye a que el organismo pueda activar y utilizar la vitamina D de forma adecuada (2). Aquí puedes aprender más sobre cómo tratar la deficiencia de vitamina D3.
Para corregir rápidamente una carencia de vitamina D se combinan exposición solar responsable, dieta rica en alimentos fuente y, cuando es necesario, suplementos pautados por un profesional de la salud.
Conclusión
Si bien los alimentos pueden aportar una cantidad limitada de vitamina D3, el cuerpo tiene mecanismos para producir este nutriente vital por sí mismo a través de la luz solar. Además de la inclusión de ciertos alimentos ricos en vitamina D3 en la dieta, es importante obtener suficiente sol de manera responsable y considerar la suplementación si es necesario para evitar la deficiencia de esta vitamina esencial.
Prestar atención a posibles “ladrones” de vitamina D (medicación, plantas medicinales o hábitos poco saludables), así como consultar con un profesional en caso de duda, puede marcar la diferencia a la hora de mantener unos niveles óptimos. Con pequeños ajustes en la alimentación, el estilo de vida y, cuando proceda, el uso de suplementos, es posible apoyar de forma eficaz la salud ósea, muscular e inmunitaria a largo plazo.
Fuentes
1. Vitamin D – National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – NIH – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
2. Vitamin D and Health – Public Health England – UK Government – https://www.gov.uk/government/publications/vitamin-d-and-health
3. Holick MF. Vitamin D Deficiency – New England Journal of Medicine – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra0804717
4. Vitamin D and sun exposure – World Health Organization – WHO – https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/radiation-vitamin-d
5. Food sources of vitamin D – Harvard T.H. Chan School of Public Health – Harvard University – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
6. Vitamin D2 content and bioavailability in mushrooms – F. Jasinghe, H. Perera – Journal of Food Chemistry – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602002709
7. Vegan vitamin D: plant-based sources and supplements – The Vegan Society – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-d
8. Drug-vitamin D interactions – T. H. Jones – Clinical Endocrinology – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12258