¿Qué es el estrés?
El estrés se refiere a una reacción fisiológica y psicológica del cuerpo ante estímulos internos o externos que alteran el equilibrio (homeostasis) del organismo. Estos estímulos, también llamados estresores, pueden manifestarse de muchas formas diferentes, como presión física, desafíos emocionales o conflictos sociales. Se distingue entre estrés positivo (eustrés) y estrés negativo (distrés). Mientras que el eustrés se percibe como motivador y mejora el rendimiento, el distrés conduce a efectos negativos en la salud, como ansiedad y agotamiento (1)(2).
Se hace una diferenciación fundamental en tres tipos de estrés:
- Estrés agudo: Reacción a corto plazo ante desafíos inmediatos, caracterizada por la reacción de "lucha o huida".
- Estrés crónico: Estrés a largo plazo causado por estresores repetidos o continuos que pueden llevar a problemas de salud a largo plazo como enfermedades cardíacas y depresión.
- Estrés agudo episódico: Situaciones de estrés recurrente que a menudo se presentan en personas sometidas a una carga constante(2).
Fundamentos biológicos del estrés
Durante el estrés, se desencadena una compleja cadena de reacciones en el cuerpo, mediada por el sistema nervioso simpático y el sistema endocrino. Dos sistemas principales están involucrados: el eje simpático-adreno-medular (SAM) y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Estos sistemas aseguran la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, que aumentan la frecuencia cardíaca, elevan la presión arterial y preparan al cuerpo para esfuerzos físicos(2).
En situaciones de estrés agudo, la activación del eje SAM conduce a una rápida liberación de adrenalina y noradrenalina, provocando síntomas típicos como palpitaciones y vigilancia incrementada. En el estrés crónico, el eje HPA activa la liberación de cortisol, lo que puede tener impactos a largo plazo en el metabolismo, el sistema inmunológico y la salud cardíaca. A largo plazo, este estado aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas(2)(1).
Modelos psicológicos del estrés
Además de las reacciones biológicas, la evaluación psicológica juega un papel crucial en el manejo del estrés. El modelo de estrés transaccional del psicólogo Richard Lazarus describe cómo las personas perciben y manejan situaciones de estrés basándose en su evaluación cognitiva. Según este modelo, el estrés no surge de la situación misma, sino de la evaluación subjetiva de la persona sobre lo desafiante que es la situación y qué recursos están disponibles para afrontarla (1).
El modelo transaccional divide la evaluación en dos fases:
- Evaluación primaria: La persona juzga si la situación es una amenaza, un desafío o irrelevante.
- Evaluación secundaria: En esta fase se estima si los recursos disponibles son suficientes para afrontar el desafío (1).
Este modelo enfatiza la importancia de las estrategias cognitivas y emocionales de afrontamiento, que juegan un papel central en el manejo del estrés.
Modelos sociológicos y biopsicosociales del estrés
El estrés no solo se considera en el ámbito biológico y psicológico, sino también en el contexto social. Los modelos sociológicos de estrés se enfocan en la influencia de estructuras sociales y relaciones interpersonales en la experiencia del estrés. Especialmente en ambientes de trabajo, el apoyo social, los requerimientos laborales y las posibilidades de control son factores decisivos para la experiencia del estrés (1).
Un modelo muy extendido es el modelo de demanda-control, que describe que el estrés surge cuando las demandas de una actividad son altas, pero las posibilidades de control son escasas. El estrés también puede agravarse debido a la falta de apoyo social. El modelo biopsicosocial integra aspectos biológicos, psicológicos y sociales y enfatiza las interacciones de estos factores en el nivel individual de estrés. Las desigualdades sociales, como un bajo estatus socioeconómico, aumentan el riesgo de experimentar y manejar el estrés (3) (1).
Causas y estresores: ¿Cuáles son los desencadenantes del estrés?
Los estresores son estímulos que alteran el equilibrio del organismo y requieren una reacción de adaptación. Estos pueden ser de naturaleza tanto física como psicológica y se dividen en diferentes categorías:
- Estresores físicos: Ruido, temperaturas extremas, dolor
- Estresores psicosociales: Presión de tiempo, conflictos, aislamiento social
- Estresores crónicos: Cargas a largo plazo como preocupaciones financieras o presión laboral
Típicamente, una combinación de diferentes estresores lleva a un aumento de las reacciones de estrés. Factores como la frecuencia, duración y previsibilidad de los estresores juegan un papel importante.
Ejemplos de estresores cotidianos
Nos encontramos con estresores en la vida cotidiana con frecuencia y pueden ser tanto de naturaleza física como psicosocial. Un ejemplo de un estresor físico es el ruido en una gran ciudad, que puede poner al cuerpo en un estado constante de tensión. También las temperaturas extremas, como el calor en verano, pueden provocar estrés físico. Por otro lado, el estrés psicosocial puede surgir por presión de tiempo en el trabajo o conflictos en relaciones personales. Especialmente en situaciones donde varios de estos estresores ocurren simultáneamente, el nivel de estrés puede aumentar rápidamente.
¿Cuándo se vuelve el estrés peligroso?
El estrés se vuelve especialmente peligroso cuando persiste durante un período prolongado y no hay suficientes períodos de recuperación. El estrés crónico puede llevar a varios problemas de salud, incluidos enfermedades cardiovasculares, debilidades inmunológicas y enfermedades mentales como depresión y trastornos de ansiedad. Se vuelve particularmente problemático cuando el cuerpo está bajo tensión constante sin posibilidad de regenerarse, lo que eventualmente lleva a un estado de agotamiento.
Síntomas y consecuencias del estrés
¿Qué ocurre con el estrés continuo?
Con estrés prolongado, el cuerpo permanece en un estado de activación constante. A largo plazo, esto conduce a un desequilibrio en varios sistemas del cuerpo. Así, las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina incrementan la presión arterial y aceleran el ritmo cardíaco, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El estrés continuo también afecta el sistema inmunológico. Mientras que el estrés a corto plazo puede estimular el sistema inmunológico, el estrés crónico lleva a un debilitamiento de las defensas, haciendo al cuerpo más susceptible a infecciones. Además, el estrés puede afectar el sistema digestivo, causar trastornos del sueño y fomentar tensiones musculares.
¿Qué enfermedades se derivan del estrés?
El estrés crónico puede aumentar el riesgo de una variedad de enfermedades, incluidas:
- Enfermedades cardiovasculares: Hipertensión, enfermedad coronaria, infarto de miocardio
- Trastornos metabólicos: Diabetes tipo 2, obesidad
- Enfermedades mentales: Depresión, trastornos de ansiedad, agotamiento
- Problemas musculares: Tensiones, dolores de cabeza, dolores de espalda
Estas enfermedades a menudo resultan de la activación continua del cuerpo sin suficientes períodos de recuperación.
Manejo del estrés y estrategias de afrontamiento
¿Qué se puede hacer contra el estrés?
El manejo del estrés o afrontamiento abarca todas las medidas destinadas a cambiar la situación desencadenante del estrés o regular la respuesta emocional a la misma. Existen varias estrategias de afrontamiento que se pueden aplicar de manera individual:
- Afrontamiento orientado al problema: Se trata de abordar directamente el estresor, por ejemplo, mediante una mejor planificación del tiempo o la resolución de un problema.
- Afrontamiento orientado a las emociones: Esta estrategia se centra en manejar las consecuencias emocionales del estrés, por ejemplo, mediante técnicas de relajación o reestructuración cognitiva.
- Afrontamiento regenerativo: Actividades como el ejercicio, la atención plena o la meditación ayudan a reducir la tensión física y mental y a recargar las energías.
Qué estrategia es la más efectiva depende en gran medida de la situación individual y los recursos disponibles. La flexibilidad en la elección de estrategias de afrontamiento y la disponibilidad de recursos sociales y materiales promueven el éxito en la gestión del estrés.
Enfoques tanto farmacológicos como herbales
Para el manejo del estrés están disponibles tanto enfoques farmacológicos como herbales. En casos severos, puede ser útil recurrir a medicamentos prescritos médicamente que reduzcan los niveles de estrés y mejoren la capacidad de relajación. Sin embargo, estos medicamentos siempre deben tomarse bajo supervisión médica.
Además, existe una variedad de remedios herbales que han demostrado ser efectivos en el manejo natural del estrés. Entre estos se incluyen hierbas calmantes como la valeriana, la flor de la pasión o la lavanda. En los últimos años, el CBD (cannabidiol), un componente no psicoactivo de la planta de cáñamo, ha ganado importancia. Estudios sugieren que el CBD, gracias a su efecto relajante, puede promover el bienestar general y ser útil en la reducción de síntomas de estrés. Estos remedios herbales pueden emplearse como complemento de otras técnicas de manejo del estrés.
Consejos prácticos adicionales
Además de las estrategias clásicas de afrontamiento, también se pueden implementar medidas simples y de aplicación inmediata para reducir el estrés en el día a día. Aquí algunos consejos prácticos:
- Ejercicios de respiración: Técnicas respiratorias como el método 4-7-8 son muy efectivas. Respire durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete segundos y luego exhale durante ocho segundos. Este ejercicio calma el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el nivel de estrés en minutos.
- Tómese pausas cortas: Cuando se enfrenta a una gran presión de tiempo, es especialmente importante tomar pequeñas pausas regularmente para recargar energías. Las pausas cortas pueden ayudar a despejar la mente y mejorar la concentración.
- Movimiento: Incluso un breve paseo al aire libre puede hacer maravillas para reducir el estrés y despejar la mente.
Señales de advertencia del cuerpo ante el estrés
El cuerpo a menudo envía señales claras cuando el nivel de estrés es demasiado alto. Las señales de advertencia más comunes incluyen:
- Dolores de cabeza y migrañas
- Problemas gastrointestinales, como náuseas o diarrea
- Trastornos del sueño y cansancio
- Tensiones musculares, especialmente en el cuello y la espalda
- Palpitaciones o presión arterial elevada
Estos síntomas son una indicación de que el cuerpo está bajo demasiado presión. Si estas señales de advertencia se ignoran, el estrés puede llevar a problemas de salud graves a largo plazo.
Enfoques para el manejo del estrés: Prevención conductual y de entorno
Prevención conductual
La prevención conductual se refiere a medidas individuales para el manejo del estrés que se enfocan en el estilo de vida y los patrones de comportamiento personales. Estos incluyen:
- Estilo de vida saludable: Una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente sueño contribuyen a aumentar la resistencia al estrés.
- Técnicas de gestión del estrés: Técnicas como la relajación muscular progresiva, yoga o atención plena pueden ayudar a reducir el nivel de estrés.
- Apoyo social: El intercambio con amigos y familiares ofrece estabilidad emocional y ayuda a manejar mejor el estrés.
Las medidas de prevención individual están destinadas a fortalecer los recursos personales y a ser más resistentes a las cargas diarias de estrés.
Prevención de entorno
A diferencia de la prevención conductual, la prevención de entorno se enfoca en cambiar las condiciones externas que pueden causar estrés. Esto abarca:
- Diseño del lugar de trabajo: Medidas como la reducción de la carga laboral, horarios laborales flexibles o condiciones ergonómicas del entorno de trabajo contribuyen a la reducción del estrés.
- Promoción del equilibrio entre la vida laboral y personal: Los empleadores deben asegurarse de que los empleados tengan suficiente tiempo libre y oportunidades de descanso.
- Estructuras sociales: La creación de redes y la promoción del trabajo en equipo pueden ayudar a reducir el estrés en el lugar de trabajo.
Ambos enfoques, la prevención conductual y de entorno, pueden trabajar juntos para reducir el estrés de manera sostenible y promover la salud a largo plazo.
Prevención y manejo del estrés
¿Cómo se puede prevenir el estrés?
La prevención del estrés tiene como objetivo desarrollar estrategias que minimicen el estrés desde el principio. Un papel importante lo desempeña la creación de un estilo de vida saludable que fortalezca la capacidad del cuerpo y la mente para resistir las cargas de estrés. Entre las medidas preventivas más importantes se encuentran:
- Ejercicio regular: La actividad física contribuye a reducir las hormonas del estrés y a aumentar el bienestar general.
- Alimentación saludable: Una dieta equilibrada fortalece el cuerpo y puede fomentar la resistencia al estrés.
- Suficiente sueño: Una rutina de sueño regular es crucial para una recuperación adecuada y estar preparado para nuevos desafíos.
- Contactos sociales: El intercambio con familia y amigos ofrece apoyo emocional y puede ayudar a disminuir el estrés.
Además, se pueden practicar regularmente técnicas de relajación como la meditación o el yoga para reducir el nivel de estrés y fomentar la resiliencia.
¿Cómo sé que todo se me está haciendo demasiado?
Existen algunas señales claras de que el estrés está superando las propias capacidades de afrontamiento. Estas señales pueden ser tanto físicas como psicológicas:
- Insomnio o fuerte sensación de cansancio
- Problemas de concentración o lagunas de memoria
- Gran irritabilidad o arranques de ira inexplicables
- Sentimiento de sobrecarga o desesperanza
Estas señales de advertencia del cuerpo indican que es necesario hacer una pausa, buscar apoyo o aplicar técnicas de relajación específicas para reducir el estrés y proteger la salud.
¿Cómo reconocer el estrés crónico? Autodiagnóstico y diagnóstico del estrés
Muchas personas se preguntan si sufren de estrés crónico y cómo pueden reconocer los primeros signos. Existen algunos síntomas típicos que indican una carga crónica, como trastornos del sueño, fatiga continua o irritabilidad persistente. Si estos síntomas persisten durante mucho tiempo, es importante tomar medidas de manejo del estrés.
Para apoyar esto, hay autoevaluaciones disponibles en línea que le permiten obtener una primera evaluación de su nivel de estrés. Estas pruebas pueden ser útiles para determinar si el estrés está afectando su vida diaria y si es necesaria la ayuda profesional. Una prueba útil es, por ejemplo, el Autodiagnóstico de Estrés de las Clínicas Oberberg, que brinda una evaluación rápida y sencilla.
Conclusión
El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no necesariamente tiene que tener efectos negativos. Con una combinación equilibrada de medidas preventivas, estrategias de afrontamiento del estrés y un estilo de vida saludable, se puede mejorar significativamente el manejo del estrés. A largo plazo, estas medidas pueden ayudar a mantener la salud física y mental y fomentar el bienestar general.
Es crucial tomar medidas tanto a nivel individual como social para reducir el estrés, con el fin de minimizar las consecuencias negativas del estrés crónico. Tanto la prevención conductual como la de entorno juegan un papel central en esto. Mediante la combinación adecuada de estrategias individuales y un entorno favorable, se puede mejorar sosteniblemente el manejo del estrés.
Referencias:
- Ernst, G., Franke, A., & Franzkowiak, P. (2022). Estrés y manejo del estrés. En: Centro Federal para la Educación en Salud (BZgA) (Ed.), Conceptos clave de promoción de la salud y prevención. Glosario de conceptos, estrategias y métodos. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
- Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (2024). Fisiología, Reacción al Estrés. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120
- Werner, A. M., Tibubos, A. N., Mülder, L. M., Reichel, J. L., Schäfer, M., Heller, S., Pfirrmann, D., Edelmann, D., Dietz, P., Rigotti, T., & Beutel, M. E. (2021). El impacto del estrés del confinamiento y la soledad durante la pandemia de COVID-19 en la salud mental de los estudiantes universitarios en Alemania. Scientific Reports, 11, 22637. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02024-5
